Nie możesz zasnąć i żeby sobie pomóc sięgasz po alkohol lub leki nasenne? To najszybsza droga do uzależnienia! – przestrzega lekarz psychiatra Agnieszka Paliwoda. – A problemy ze snem nie ustąpią.

Na bezsenność cierpi ponad połowa Polaków (badanie przeprowadzone w ramach Narodowego Programu Profilaktyki i Leczenia Chorób Układu Sercowo-Naczyniowego). Najwięcej kłopotów mamy z zaśnięciem. Wybudzamy się też po półtorej, dwóch godzinach snu i potem nie możemy już zasnąć i leżymy do rana. Wielu ludzi, bo aż 30 proc., sięga wtedy po alkohol, inni po leki nasenne. Jedno i drugie daje tymczasową ulgę i jednocześnie jest pułapką zagrażającą zdrowiu psychicznemu i fizycznemu. Alkohol rozluźnia i pomaga zasnąć, ale sen po nim jest płytszy, krótszy i nie regenerujemy się w nocy tak, jak podczas „zdrowego” snu. Z kolei stosowanie leków nasennych dłużej niż cztery tygodnie może zadziałać odwrotnie – spotęgować bezsenność.

– Alkohol i leki nasenne mogą doprowadzić do uzależnienia i to się bardzo często zdarza – mówi Agnieszka Paliwoda, psychiatra. – Z reguły jest tak, że zanim dana osoba trafi do rozsądnego lekarza, który zaleci zadbanie o higienę snu, uzależnia się ona od środków nasennych, które przepisywał lekarz pierwszego kontaktu. A przepisał, bo nie ma czasu dociekać przyczyn bezsenności mając pięć minut na każdego pacjenta. Z kolei uzależnianie się od alkoholu może trwać latami. Dwa rozluźniające piwa „na sen” zamieniają się w trzy, potem cztery i w ten sposób wpadamy w nałóg. Alkohol i tabletki nasenne to – w razie bezsenności – najgorszy wybór.

Ekspertka dodaje, że problemy ze snem to dziś problem globalny i jest większy w dużych miastach. Śpimy coraz mniej i sen przestał być już regeneracją. Szybkie tempo życia, kiepska dieta, przepracowanie i brak ruchu to nasza codzienność, a efektem tego są zaburzenia psychiczne, skrajne zmęczenie i niemożność zaśnięcia. Wielu ludzi, żeby być wydajnymi w pracy w ciągu dnia pije napoje energetyczne. One sprawiają, że działamy na wyższych obrotach, ale na dłuższą metę potęgują problemy z zaśnięciem. Zaburzenia snu są jednym z objawów depresji i zaburzeń lękowych. Jeśli bezsenność trwa dłużej niż cztery tygodnie, określamy ją mianem przewlekłej.

– Korporacje, w których pracujemy, zmiany życiowe takie jak przeprowadzka, zmiana środowiska, rozstanie, utrata pracy, śmierć bliskiej osoby lub inne zaburzenia adaptacyjne, to wszystko sprawia, że poziom kortyzolu w organizmach współczesnych ludzi jest stale podwyższony i skutkiem tego są zaburzenia snu – tłumaczy Paliwoda.

Higiena snu

Jak zatem radzić sobie z zaburzeniami snu bez ryzyka uzależnienia? Trzeba zacząć od higieny snu. Pod tą nazwą kryją się czynności, nawyki i sposoby, które warto znać i stosować, jeśli chcemy łatwo zasypiać, wysypiać się i regenerować podczas godzin nocnych. Spośród najważniejszych można wymienić: unikanie korzystania z urządzeń elektronicznych emitujących zimne, niebieskie światło i pobudzających nasz mózg do pracy (komputer, tablet, telefon komórkowy); uprawiać sport, bo zmęczenie i dotlenienie organizmu sprawia, że lepiej śpimy, ale robić to do godz. 18; nie czytać i nie polegiwać w łóżku, w którym śpimy; usunąć z zasięgu wzroku zegarek, ponieważ w razie pobudki świadomość nieprzespanych godzin podniesie nam tylko poziom stresu; unikać silnego światła w sypialni (wieszać grube i ciemne zasłony); wyciszyć się wieczorem i przewietrzyć pomieszczenie, w którym będziemy spać; prowadzić regularny tryb życia i codziennie starać się wstawać o tej samej porze.

Przestrzegając higieny snu poprawimy jego jakość i nasz organizm będzie się w nocy prawidłowo regenerował. Dominik Kruzel, sportowiec i trener przygotowania motorycznego oraz ekspert marki DobreKonopie podkreśla wagę uprawiania sportu i wyciszania się przed snem.

– Nie da się w jedną noc odespać tego, co zabrakło, tutaj tak jak w treningu ważna jest systematyczność. Jeśli pilnujemy systematyczności to połowę „roboty” mamy z głowy, bo pozostałe czynniki też będą wpływać na jakość snu – mówi Dominik Kruzel. – Mam na myśli higienę snu i suplementy, którymi można się wspomagać – melatoninę i olejek CBD z konopi siewnych. Sam przed snem, żeby wyciszyć układ nerwowy, stosuję CBD i robię delikatne rozciąganie, które mnie relaksuje.

– Jeśli to wszystko nie zadziała, chociaż jeśli sumiennie się do tego przyłożymy, to zadziałać powinno, trzeba próbować znaleźć przyczynę, która spowodowała problemy ze snem – dodaje Paliwoda. – Warto znaleźć psychologa, terapeutę lub innego specjalistę, kogoś, kto pomoże nam to zrobić.

Rozprawić się z mitami

Na temat snu krąży wiele mitów, najpopularniejsze mówią o tym, że żeby się wyspać potrzebujemy ośmiu godzin snu, oraz że nocne pobudki to coś niepokojącego. Tymczasem nie ma jednej określonej długości snu dla wszystkich. To, ile śpimy zależy od wieku – dzieci i młodzież potrzebują więcej snu niż osoby dorosłe i starsze. Zdrowy, dorosły człowiek potrzebuje średnio 7-8 godzin snu, ale niewielkie odchylenia poniżej tej normy nie muszą oznaczać niewyspania. Wszystko jak zwykle zależy od indywidualnych predyspozycji.

Z kolei przebudzenia w nocy są całkowicie normalnie. Sen przebiega w cyklach, które trwają około 100 minut. W trakcie każdego cyklu można wyróżnić fazę snu głębokiego i płytkiego i właśnie w płytkiej fazie zdarzają się wybudzenia. Nie zawsze jesteśmy ich świadomi, bo obracamy się tylko na drugi bok i zasypiamy ponownie. Czasem, zwłaszcza kiedy musimy w tym momencie udać się do toalety, wybudzamy się całkowicie. To też nie jest powód do stresu, bo powrót do snu, o ile oczywiście przestrzegamy zasad higieny snu, powinien zająć około 15 minut. Jeśli jednak przez dłuższy czas nie możemy zasnąć, lepiej wstać z łóżka i czymś się zająć. Leżenie i wyczekiwanie na sen sprawia, że czas się dłuży podwójnie. Po dwóch takich godzinach jesteśmy zmęczeni, jakby to leżenie trwało nie dwie, ale cztery godziny. Podczas takiego wyczekiwania zwiększa się też lęk przed bezsennością i gorszym funkcjonowaniem w ciągu dnia, co znowu potęguje problemy z ponownym zaśnięciem.

– Budzenie się w nocy może oznaczać problemy z określonymi narządami – ostrzega Agnieszka Paliwoda. – Jeśli budzimy się notorycznie, warto mocniej zainteresować się stanem swojego organizmu i zrobić odpowiednie badania.

***

DobreKonopie.pl to jeden z prekursorów wyrobów z konopi siewnych (inaczej: włóknistych / przemysłowych) w Polsce. Od 2001 roku prowadzi badania tej rośliny, obecnie produkuje z niej dziesiątki różnorodnych artykułów – suplementów i wyrobów żywnościowych. Marka prowadzi też kampanię edukacją, której celem jest przywrócenie konopiom dobrej opinii w polskim społeczeństwie.