Witaminy to związki organiczne niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów biochemicznych i funkcjonowania naszego organizmu. Człowiek bez nich nie potrafiłyby żyć. Witaminy biorą udział w regulacji procesów przemiany materii i energii, tworzeniu komórek krwi oraz innych komórek organizmu, mają wpływ na wzrok, stan kości, włosów i skóry.
Witaminy C i E oraz prowitamina A wspomagają układ odpornościowy i chronią organizm przed inwazją drobnoustrojów chorobotwórczych, albowiem sam nie jest on w stanie syntetyzować witamin. Spożywanie ich w nie wystarczających ilościach, stosowanie zbyt monotonnej diety lub częste przyjmowanie antybiotyków czy sterydów może skutkować niedoborem witaminowym.
Bardzo podatne na takie czynniki są osoby żyjące w ciągłym stresie oraz ludzie starsi, a także kobiety w ciąży czy też matki karmiące. Pierwsze oznaki niedoboru witamin to zmęczenie i nerwowość. Najczęściej ubywa nam w organizmie witamin przez papierosy i alkohol, a również kawa oraz herbata spożywane w dużych ilościach.
Jak zachować witaminy w organizmie?
Aby chronić cenne witaminy, należy właściwie wybierać produkty żywnościowe i przechowywać je oraz przygotować według ustalonych zasad:
– wybieraj warzywa krótko transportowe
– przechowuj żywność w ciemnym miejscu
– jedz warzywa i owoce sezonowe wybieraj mrożone
– myj owoce w całości
– wybieraj owoce ekologiczne i jedz je razem ze skórką
– zamiast gotować, krótko podgrzewaj warzywa na parze
4 witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są magazynowane w organizmie. Aby ten mógł je wchłonąć, do potraw należy dodawać olej do roślinny, którego nasycone kwasy tłuszczowe ułatwiają enzynom przyjęcie witamin do krwiobiegu.
Witamina A – ochrona przed chorobami serca, wzrokiem – pokrycie w dziennej dawce 100g marchewki
Witamina D – mineralizacja kości – pokrycie w dziennej dawce 100g łososia
Witamina E – ochrona komórek – pokrycie w dziennej dawce 250g malin
Witamina K – krzepliwość krwi – pokrycie w dziennej dawce 50g szparagów
9 witamin rozpuszczalnych w wodzie
Organizm nie magazynuje witamin rozpuszczalnych w wodzie. Aby nie doprowadzić do ich niedoboru, należy codziennie przyjmować zalecaną dawkę poprzez spożywanie świeżej żywności.
Witamina B1- wzmacnia serce, nerwy i mięśnie – pokrycie w dawce dziennej 150g zielonego groszku
Witamina B2- na zmęczenie – pokrycie w dawce dziennej 800g mleka
Witamina B6 – wzmocnienie nerwy, na wypadanie włosów- pokrycie w dawce dziennej 40g kiełków pszenicy
Witamina B12- na anemię – pokrycie w dawce dziennej 100g sera camembert
Kwas foliowy- do tworzenia komórek- pokrycie w dawce dziennej 120g sałaty
Biotyna- na skórę i włosy- pokrycie w dawce dziennej 150g soi
Niacyna- na przemianę energii – pokrycie w dawce dziennej 200g łososia
Kwas pantotenowy- wzmocnienie mózgu, na piękną skórę – pokrycie w dawce dziennej 300g arbuza
Witamina C- na odporność – pokrycie w dawce dziennej 1 grejpfrut
Ciekawostka!
Osoby palące powyżej 20 papierosów dziennie potrzebują dwa razy więcej witaminy C niż osoby niepalące. Podwyższone zapotrzebowanie pokrywają to np. 3-4 owoce kiwi, cebula czy cytryna.
Preparaty multiwitaminowe
Przy zwiększonym zapotrzebowaniu na witaminy, np. stresie lub w czasie choroby, preparaty multiwitaminowe mogą stanowić dobre uzupełnienie jadłospisu w witaminy. Zwróć jednak uwagę na zawartość witamin w wybranym suplemencie, które może znacznie przeważyć dzienne zapotrzebowanie. Leki z wysoką zawartością witamin możesz tylko uzyskać na receptę od lekarza, ponieważ przedawkowanie witamin może być szkodliwe dla zdrowia.
Dodaj komentarz