Problem bezsenności w dzisiejszych czasach dotyka ogrom populacji. Rozwój technologii, nocne przesiadywanie w Internecie, a także niezdrowy tryb życia są głównymi przyczynami tego schorzenia. Co zrobić, by móc cieszyć się zdrowym snem i wstawać wypoczętym każdego ranka? Sprawdź.
- Rytm okołodobowy
Każdy z nas posiada zegar biologiczny. Określa on funkcjonowanie wewnętrznych narządów o określonych porach. Oczywiście funkcjonują one przez całą dobę, ale każdy z nich – jak np. nerka, pęcherz czy wątroba, ma swoje szczyty i minimum działania podczas tych 24 godzin. To samo dotyczy snu. Jeśli nasz zegar działa w prawidłowy sposób to nie mamy problemów z zaśnięciem oraz pobudką z rana. Jeśli taki problem występuje, to oznaka, że czas naprawić jego funkcjonowanie.
- Bodźce, czyli wrogowie wieczornej pory
Faktem jest, że mnóstwo osób spędza późne popołudnia lub wieczory przesiadując przed komputerem/telewizorem/smartfonem. Jedni pracują, inni się uczą, a trzecia grupa spędza w ten sposób czas wolny. Niestety, dla naszego organizmu to katorga! Zgodnie z rytmem okołodobowym, gdy na dworze zachodzi słońce, organizm przygotowuje się do fazy spoczynku, czyli snu. Urządzenia elektroniczne emitujące niebieskie światło skutecznie to zaburzają. W jaki sposób? W naszym mózgu znajduje się substancja o nazwie dopamina. Dopamina odpowiada za pobudzenie, motywację do działania. W momencie, gdy chcemy zasnąć – nasz mózg musi zmniejszyć wydzielanie dopaminy, a zwiększyć produkcję melatoniny (substancji odpowiedzialnej za uczucie zmęczenia, sen). Używając urządzeń elektronicznych, przekazujemy niebieskie światło do mózgu, które jest sygnałem, że należy działać. Stymulujemy dopaminę, hamujemy naturalną produkcję melatoniny i oto…rodzi się problem z bezsennością. To zaburza nasz cały cykl dobowy, bo rano po nieprzespanej nocy ciężko się dobudzić. Nie wspominając, że przez brak snu nie pracują odpowiednio organy, które oczyszczają się w nocy. Problem jest zatem bardzo złożony, a brak snu może prowadzić do wielu schorzeń i chorób w przyszłości. Na szczęście każda pora jest dobra na zmiany i nigdy nie jest za późno.
- Jak zadbać o higienę snu
O to, aby wstać rano zregenerowanym po przespanej nocy, należy zadbać o wiele wcześniej niż sama pora pójścia spać. Przyjrzyj, jak wyglądają Twoje dni? Zadbaj o to, aby spędzić czas na świeżym powietrzu. Pół godziny spaceru obniża ciśnienie krwi i wpływa relaksująco na nasz organizm. Jeśli masz problem ze snem to niewskazana jest aktywność fizyczna późną porą. Intensywny trening także podnosi poziom dopaminy, co może utrudniać zaśnięcie. Jeśli jesteś fanem sportu to postaraj się zorganizować czas, aby uprawiać go rano, w południe lub po południu. (PS. Najlepszą porą na trening jest przedział godzinowy między 15.00 – 19.00 – nasze mięśnie mają wtedy najlepszą wytrzymałość).
Kolejnym aspektem jest jedzenie. Jedno przysłowie mówi „Śniadanie zjedz jak król, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację zostaw wrogowi”. Ostatni posiłek powinien być lekki, aby mógł się dobrze strawić i nie obciążać organizmu w nocy. Staraj się jeść na minimum 3 godziny przed snem.
Kawa z rana jak… no właśnie. Kawa to kolejny element, na który należy zwrócić uwagę. Jeśli nie sypiasz dobrze to ogranicz jej spożycie, a dodatkowo nie pij jej po godzinie 14.00. Pamiętaj, że kofeina utrzymuje się w organizmie przez kilka dobrych godzin. Jeśli wypijesz ją o 18, o 23 nadal będzie działać. Dotyczy to także innych napojów kofeinowych.
Przygotuj swoją sypialnię. Postaraj się spędzać tam czas tylko, jeśli chodzi o sen. Nie pracuj i nie ucz się w łóżku. To powinno być jedynie miejsce do odpoczynku. Przed snem wywietrz pomieszczenie, aby wpuścić świeżego powietrza.
- Reset zegara biologicznego
Zegar biologiczny, który nieprawidłowo działa można zresetować. Jak? Światłem. Wieczorem zastosuj się do powyższych rad. Kluczowe jest ograniczenie urządzeń elektronicznych, ale także światła z lamp. Jeśli masz ostre, kujące w oczy światło, zmień je na cieplejsze barwy. Na 1- 2 godziny przed snem wyłącz główne źródła światła i funkcjonuj przy mniejszych lampkach. Zamiast komputera poczytaj książkę. To pomoże Ci się wyciszyć po całym dniu, a następnie zasnąć. Rano, gdy tylko zaśniesz wystaw się na światło słoneczne. Może to być spacer z psem lub kilka minut na balkonie lub w ogródku. W te sposób z samego rana dotrze do mózgu informacja o tym, że jest poranek i należy się rozbudzić. (następuje wzrost dopaminy). Powtarzaj ten schemat codziennie. W końcu zaczniesz zauważać zmiany – lepsze samopoczucie, wydajność, więcej energii, lepszy sen. Jeśli żadna z powyższych porad stosowana przez dłuższy okres czasu nie pomaga – udaj się z problemem do lekarza.
Dodaj komentarz