Układ kostny ważny budulec od młodzieńczych lat – zadbaj o niego, aby na stare lata żyć sprawnie!

Jak zapewne wiesz nasz organizm to prawie 95% maksymalnej masy w najmłodszych latach. Warto w tym celu chronić kości i dostarczać im potrzebne materiały budulcowe.

Większość osób osiąga maksymalną gęstość kości w wieku dwudziestu kilku lat. W starszym wieku masa kostna zaczyna się stopniowo obniżać, co jest zupełnie normalne. Jeżeli jednak obniża się ta masa zbyt szybko, możemy mieć do czynienia z osteoporozą. Jest to choroba polegająca na wyniszczeniu kości, które stają się łamliwe.

Teraz gdy jesteśmy młodzi, zapewnijmy sobie jak największą masę kości, aby na długi czas być silnym i sprawnym. Możesz zacząć od ćwiczeń, w których obciążeniem jest masa własnego ciała, a twoje mięśnie i kości muszą ją podtrzymać. Do tego typu aktywności fizycznej należą biegi, skoki, siatkówka i taniec. Niestety powinno się unikać pływania i jazdy na rowerze. Podczas ćwiczeń na siłowni za pomocą ciężarków, warto poprosić o wskazówki instruktora z siłowni, aby nie obciążać zbytnio kości, mięśni i więzadła, które jest delikatne.

W celu ochrony układu kostnego unikaj:

– palenie tytoniu i picia alkoholu.

– siedzącego trybu życia.

– niedowagi i anoreksji.

– napojów gazowanych, ponieważ organizm stara się zobojętnić zawarte w nich kwasy. W tym celu pobiera z twoich kości związki wapnia i magnezu, które mają własności alkalizujące.

– kawa i herbata zawierają teinę, bo również wypłukują z organizmu składniki potrzebne do budowy kości. Lepiej nie pić dużo ciemnej kawy i herbaty.

– cukru i wysoko oczyszczonych węglowodanów, które zwiększają ryzyko nabawienia się insulino oporności, przy której zakłócony jest metabolizm wapnia, a tym samym zdrowie kości.

– zbyt duża ilość białka zwierzęcego. Powoduje ono zakwaszenie organizm, który stara się przywrócić równowagę, pobierając minerały z kości.

– słonej żywności, bo nadmiar sodu zwiększa wydalanie wapnia z moczem.

Składniki pokarmowe szczególnie ważne dla zdrowia kości:

– niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które, jak wykazały badania, chronią kości. Znajdują się one w siemieniu lnianym, łuskanych nasionach konopi, pestkach dyni, orzechach włoskich, awokado i tłustych rybach. Można również przyjmować suplementy diety z olejem rybim, olejem ogórecznika lub kwasów omega-3.

– wapń jest niezbędny dla zdrowych i mocnych kości. Dużą ilość wapnia zawierają wyroby mleczne, takie jak jogurty, kefir, mleko i sery kozie lub owcze oraz puszkowane ryby z jadalnym szkieletem, na przykład sardynki. Dużo białka jest też w wielu produktach roślinnych taki jak: tofu, soja, brokuły, kapusta włoska, jarmuż, brukselka, cyrkonia, bok choi, migdały, Tahiti, chleb świętojański, figi, orzechy laskowe i lucerna.

– witamina D wspomaga przyswajanie wapnia. Nasz organizm wytwarza ją pod wpływem działania słońca na skórę. Warto jednak w okresie lata chronić skórę przed nadmiarem słońca. Wystarczy 15 minut codziennie, bez ochrony wychodzić, aby dostarczyć organizmowi dawkę witaminy. Zimą jednak jest ciężej dostarczyć naturalnej witaminy D, do organizmu, wtedy warto pomyśleć o długich spacerach, nawet gdy jest pochmurno lub dostarczanie witaminy poprzez suplementy.

Inne ważne składniki pokarmowe, które współdziałają z wapniem i witaminą D:

– magnez w dużych ilościach występuje w awokado, płatkach owsianych, śliwkach, ciemnozielonych warzywach liściastych, na przykład jarmużu, malinach, sałacie, orzechach, nasionach, wodorostach morskich, brązowym ryżu, fasoli, ciecierzycy.

– cynk, którego dobrym źródłem ą ryby, czerwone mięso, pestki dyni, siemię lniane, jajka, kelp, brązowy ryż, zarodki pszenicy i Tahiti.

– bor, zawarty w migdałach, marchwi, jabłkach, gruszkach, rodzynkach i śliwkach.

– witamina K, znajdująca się w szparagach, brokułach, brukselce, kapuście, szpinaku, jajkach, lucernie, kelpie, pokrzywie i paście miso.

Można kupić preparaty mineralno-witaminowe zawierające wszystkie te składniki w jednej tabletce. Jednak pamiętaj, że nie powinno się stosować zbyt duży czas takich preparatów, bo nie zawsze one są cały czas potrzebne organizmowi.

Zapisz